Gode råd
Nogle af de skader der bliver behandlet hos kiropraktoren kunne måske allerede på forhånd have været undgået med lidt ekstra viden.
Desuden kan lidt ekstra forhåndsviden også være me til at minimerer efterfølgerne for en allerede opstået skade, hvis den bliver behandlet helt rigtigt allerede når det opstår.
Derfor har vi samlet nogle gode råd, som vi gerne vil give vide. Disse råd kan både bruges forebyggende, være med til lindre når skaden er sket og rådgive lidt om, hvad du gør afhængig af, hvor skaden er sket.
Lyt til din krop
Smerte er kroppens advarsel til hjernen om, at der er noget galt. Kan du derfor mindske smerten ved at ændre stilling eller ved at undgå bestemte bevægelser, er det ikke blot en behagelighed, men også sundere. Derfor er det en god hovedregel, at du skal undgå, hvad der gør ondt. Hvordan det kan opnås, er individuelt. Det følgende skal derfor opfattes som råd og vejledning i, hvordan du ofte kan mindske ubehaget. Generelt gælder det, at du bør undgå de samme stillinger og bevægelser for længe ad gangen. Husk at smerte nogle gange først optræder et stykke tid efter den forkerte bevægelse eller stilling
Ligger du godt?
Det er godt at ligge, men ikke på maven og ikke for længe.
Har du ondt i lænden, gælder det normalt, at det er bedre at ligge end at sidde, da trykket på bruskskiverne mellem hvirvlerne er størst, når du sidder, mindre når du står, og mindst når du ligger.
Hvis smerterne er slemme, er det bedst at skifte mellem at ligge og gå lidt rundt. Det bliver værre, hvis du sover længe. Undgå at ligge på sofaen.
Ligge på ryggen
Ligger du bedst på ryggen, vil en pude under knæene være gavnlig, mens en lille pude eller et sammenrullet håndklæde under lænden i nogle tilfælde vil virke lindrende.
Ligge på siden
Det virker ofte meget lindrende at ligge på gulvet med lodrette lår og bøjede knæ, så underbenene kan støtte på en stol.
Hvis du ligger bedst på siden med det øverste knæ bøjet, er det en god idé at lægge en pude under knæet, da det modvirker, at lænden vrides. Du kan også ligge med begge knæ lige bøjede. Ofte vil det lindre bedst at ligge med det dårlige ben øverst.
Din pude skal støtte din nakke
Det optimale er at investere i en formstøbt pude der giver den optimale støtte til nakken. Spørg på klinikken.
Du bør kun bruge én pude og den skal være af et behageligt materiale, der ikke er for varmt. Tykkelsen afhænger af kropsbygning og af hvilken stilling du sover i. Ideelt set skal nakken have samme facon når du ligger, som når du står ret op.
Hvis du ligger på siden, skal puden udfylde rummet mellem hovedet og madrassen, så nakken ikke ligger skævt. Det er altså under hovedet og nakken og ikke under skulderen den skal ligge. Ligger du på ryggen, skal puden støtte under nakken. Puder, der er tykkere under nakken end under hovedet, er de bedste, fordi de støtter bedre. Lad være med at ligge på ryggen med hovedet foroverbøjet f.eks. i badekarret, i sofaen når du ser TV, eller når du læser i sengen.
Madras
Få altid returret eller ombytningsret ved køb af ny madras.
Din seng må ikke være for lav. Hæv den eventuelt ved at sætte klodser under. Sengebunden bør være hård, gerne lamelbund eller en hård plade med huller i.
Madrassen skal være af en sådan hårdhed, at en normal ryg er lige, når du ligger på siden. Jo tungere du er, desto hårdere en madras og omvendt. Der bør altid være to madrasser i en dobbeltseng.
Morgensmerter
Smerterne vil ofte være værre om morgenen. Her skal du være specielt forsigtig. Det skyldes, at væskeindholdet i bruskskiverne mellem hvirvlerne stiger i nattens løb, så der bliver dårligere pladsforhold, hvor spinalnerverne forlader ryggen - de bliver altså lettere irriterede.
Herudover er der normalt nedsat bevægelighed i et eller flere led, når du har nakke- og rygsmerter. Har du ligget relativt ubevægelig en hel nat, vil denne stivhed blive endnu mere udtalt. Derfor går det ofte bedre, når du kommer op og har bevæget dig lidt rundt.
Ud af sengen og op af stolen
Rul ud af sengen
Du kommer bedst ud af sengen ved at rulle ud. Først om på siden, så benene ud (virker som en vægtstang), og så skubbe med hænderne på madrassen, så du kommer op at sidde.
Skal du lægge dig, foregår bevægelserne i modsat rækkefølge. Løft hele brystkassen, spænd mavemusklerne og balderne. Det er godt at strække sig og rulle frem og tilbage, inden du rejser dig.
Brug armene, når du skal rejse dig
Fra siddende stilling kommer du lettest videre ved at sætte det ene ben foran det andet og lægge vægten på det bageste ben, og så sætte hænderne højt oppe på lårene og skubbe dig op med armene. Hvis der er armlæn, så brug dem. Du må ikke begynde at gå, før du har rejst dig helt op.
Når du skal ind og ud af bilen, er det bedst så vidt muligt at dreje på sædet med samlede ben, da du på den måde undgår foroverbøjning og drejning samtidig; en yderst farlig kombination! Hvis der er en rem eller et håndtag i loftet, kan dette være til stor hjælp.
Det er dårligt for ryggen og nakken at sidde
Skift derfor ofte stilling og rejs dig regelmæssigt. Bløde og lave sofaer bør du holde dig helt fra. Hæv eventuelt ved at sætte klodser under. Det er bedre at sidde f.eks. i en spisestuestol - specielt hvis den giver støtte i lænden. Gør den ikke det, vil det ofte hjælpe med en lille lændepude. Ryggen skal være ret og lænden svajet.
Du bør undgå at sidde i nærheden af en radiator eller et air-condition anlæg, i sengen eller i badekarret - specielt forkert er det at sidde med strakte ben.
Arbejdsstolen skal helst kunne vippe
Har du stillesiddende arbejde, bør du have en stabil stol, gerne fembenet med aflåselige hjul. Sædet skal være bevægeligt, skridsikkert og helst kunne stilles skråt (5-15º fremover). Brug eventuelt skråpude. Stolesædet skal være bredere end sædepartiet og forkanten må ikke trykke under lårene. Højden skal kunne justeres. Knæene skal bøje 90º-100º, hvis sædet er vandret. Sædet skal hæves 3-5 cm, hvis det er skråsæde. Ofte er det en fordel, hvis stolen kan dreje. Ryglænet skal kunne indstilles. Det bør støtte den nederste del af lænden. Ryglæn er overflødigt ved fremadhældende sæde. Armlæn er oftest kun i vejen.
Det kan være nødvendigt at skifte til en høj skrivepult, som du kan stå ved, hvis siddestillingen medfører for meget ubehag.
Fordel byrden når du løfter!
Når du skal løfte eller bære, skal du fordele byrden, så der er lige meget vægt i bege arme. Bær ellers byrden på maven, helst lavt og ikke over navlen.
Pas på i bilen
Det er ikke godt at sidde med en tegnebog i baglommen, da det medfører skævhed. Dette gælder især, hvis du kører bil. I bilen kan det være nødvendigt at sidde på en pude, hvis sædet er blevet for blødt. Har du slemme smerter, kan det hjælpe at sidde med en pude, eller et hårdt sammenrullet håndklæde, bag lænden. Skal du køre langt, er det godt at holde flere små hvil og gå lidt.
Ret dig op og skyd brystet frem
Det er meget vigtigt for hele ryggen, at du har en god holdning. Den må ikke være spændt. Kontroller i et spejl, om der er symmetri mellem højre og venstre side af kroppen. Stå med lige meget vægt på begge ben og ens belastning på forfod og hæl. Knæ og hofter skal være en smule bøjede og brystkassen løftet frem og ud til siderne. Forestil dig, at du har en medalje på brystet, du gerne vil vise frem. Skuldrene skal hænge afslappede ned, og toppen af hovedet skal hele tiden holdes så højt som muligt. Øv dig for eksempel ved at gå med en bog på hovedet.
Undgå høje hæle
Undgå helst høje hæle. For de fleste vil det føre til, at ryggen svajer for meget.
Ret dig op, når du kan
Hvis du har smerter, vil du nogle gange blive skæv. Så snart det er muligt, skal du imidlertid rette dig op igen. Så undgår du at belaste ryggen skævt længere end højst nødvendigt
Gå ned i knæene når du bøjer dig
Skal du bøje dig ned, skal det ske ved at gå halvt ned i knæene og svaje i lænden. Strit med enden. Det kan nogle gange være en god idé at strække det ene ben bagud som kontravægt, når du bøjer dig fremover.
En rygsæk er et godt hjælpemiddel, ikke mindst for skolebørn. Skulderremmene skal være brede, kraftigt polstrede og skal kunne indstilles i længden. Rygsækken skal bæres højt på ryggen.
En kuffertvogn eller hjul under kufferten kan være en stor hjælp.
Brug kroppens vægt, når du skal skubbe eller trække
Hvis du skal skubbe, bør begge håndflader om muligt sættes på genstanden i skulderhøjde. Armene skal være strakte, og det ene ben sættes lidt foran det andet. Brug kroppens vægt.
Hus og havearbejde
Undgå støvsugning og vinduespudsning, så længe det gør ondt. Du bør helt undgå støvsugning, så længe du har smerter. Senere kan du eventuelt sørge for et suppleringsstykke til støvsugerens skaft, så det bliver langt nok. Undgå så vidt muligt at vride, brug armene i stedet. Vinduespudsning og sengeredning er også farligt. Læg det ene knæ op på sengen og bøj lidt i det andet, når du reder sengen. Strit med enden og støt med den ene arm, mens du bruger den anden.
Skal du arbejde ved et bord, f.eks. vaske op, er det en stor aflastning at læne lårene ind mod bordkanten, da lårene så overtager en del af belastningen.
Opvaskemaskine og bageovn skal helst være hævet over gulvet. Brug skammel eller trappestige til arbejde, der udføres i eller over brysthøjde. De ting, der benyttes oftest, skal anbringes de lettest tilgængelige steder.
Skift tit mellem forskellige former for havearbejde
Ved havearbejde et det vigtigt, at redskaberne er lette og har tilstrækkelige lange skafter. Skift arm ofte. Bøj ned i knæene i stedet for lænden, når der skal graves eller køres med trillebør. Læsset skal anbringes langt fremme i trillebøren. Skift mellem forskellige former for arbejde. Brug arbejdsbevægelser i stedet for arbejdsstillinger. Det vil ofte være en fordel at knæle ned, støt eventuelt knæene på en pude eller på aviser i en plastikpose. En sweater om livet kan forebygge, at ryggen bliver kold.
Svømning er godt!
En meget god måde at motionere ryggen på er at svømme. Det ideelle er at skifte ofte mellem flere slags svømning. Rygsvømning er særdeles gavnlig. Undgå udspring og at svømme under vandet så længe det gør ondt, og pas altid på, at der er dybt nok ved hovedspring, dvs. mindst 1,8 m!
Ved brystsvømning er det meget vigtigt at puste ud under vandet - ellers bøjer du nakken bagover konstant. Hvis du endnu ikke har lært, hvordan det foregår, kan du som en nødløsning skifte mellem at dreje hovedet til venstre og højre for hvert tag.
Indstil cyklen rigtigt
Det er både sundt og dejligt at cykle. Men cyklen skal være indstillet rigtigt, ellers kan du let overbelaste led og muskler. Her er nogle tips:
Stellet skal være lige så højt som din skridtlængde minus ca. 2,5 cm. Mange er tilbøjelige til at vælge en cykel, der er for stor. Sadlen skal være indstillet så højt, at hælen (strakt knæ og foden vippet helt op) akkurat kan nå pedalen, når den er helt i bund. Husk at sidde lige på cyklen, når du prøver! De fleste sadler kan stilles lidt frem og tilbage. Sætter du albuen mod den forreste del af sadlen, skal du med strakt hånd lige akkurat kunne nå styret med spidsen af din langfinger. Så passer afstanden.
Styret må ikke sidde for lavt, så tvinges nakken for meget bagover. Du skal altså ikke sidde foroverbøjet som cykelrytterne. De er i træning til det, men det er vi almindelige motionscyklister ikke. Læn dig lidt frem, så du støtter med hænderne på styret. Strit en smule med enden, så sker foroverbøjningen i hofterne, og lænden kan beholde sit naturlige svaj.
Når cyklen er indstillet rigtigt, kan du få den størst mulige glæde af den. Det gælder også mennesker med slidgigt i hofter eller knæ, samt mange med rygproblemer. Men husk at gå gradvist til værks og aldrig at køre i for højt gear - det belaster for meget.
Gå!
Det er sundt, ja faktisk uundværligt at gå. Vi er bygget til det!
Løb helst hvor der er blødt
Ridning, skisport og løbetræning er også udmærket for ryggen. Løb helst på blødt underlag, og sørg for sko der fjedrer. Du kan få specielle stødabsorberende indlæg. Løb ikke med for lange skridt.
Pludselige hårde bevægelser kan skade
Blandt de sportsgrene, der er belastende for ryggen, kan nævnes vægtløftning, butterflysvømning og udspring, trampolinspring, baseball, bowling, golf og badminton.
Vælg en sportsgren, der passer til din fysik og psyke.
God kondition forebygger
Ved enhver form for sport er det vigtigt at varme op først og strække ud bagefter. Motion vil også hjælpe mod overvægt, og vejer du for meget, bliver ryggen ekstra belastet. Du kan til en vis grad forebygge afkalkning af knoglerne med motion. I øvrigt vil en god kondition i al almindelighed nedsætte risikoen ikke alene for rygproblemer, men også for sygdom generelt.
Is lindrer akutte skader
Isbehandling af smerter i led eller muskler er ofte effektiv ved akutte, dvs. pludseligt opståede smerter. Det gælder også akut hold i nakken. Is må ikke benyttes på små børn eller svækkede ældre. De har nemlig nedsat regulering af temperaturen i kroppen.
Kuldebehandling bør heller ikke bruges ved fremskreden hjerte- eller kredsløbssygdom, på områder med nedsat følelse i huden, eller hvor der har været forfrysninger.
Is slapper musklerne af
Isen virker smertestillende, muskelafslappende og nedbringer lokale hævelser. Afkølingen nedsætter funktionen i de nerveender, der registrerer smerte. Samtidig nedsættes hastigheden af de impulser, som passerer gennem nerverne. Derved opnås den smertestillende effekt.
Is hjælper på hævelser
Ved isbehandling optræder der først sammentrækninger af blodkarrene i hud og muskler. Derefter kommer der perioder med udvidelse af karrene. Det medfører større blodtilførsel, specielt til musklerne, som reagerer ved at slappe af. De affaldsstoffer i området, der kan føre til irritation, bliver hurtigere ført væk, og dermed nedbringes de lokale hævelser.
Varmebehandling forværrer ofte
Varme har den modsatte effekt og vil oftest forværre symptomerne. Ældre og gamle med kroniske smerter kan dog nogle gange opnå en vis lindring med varme (f.eks. en varmepude eller varmedunk) i højst et kvarter ad gangen.
Et kvarters is og en times pause
Isen skal ligge uden på 1-2 lag tøj eller pakkes ind, f.eks. i et viskestykke, hvis den skal på nøgen hud. Som hovedregel gælder, at du skal starte med fem minutters is og en times pause. Hvis det ikke giver ubehag forøges tiden, først til 10, så til 15 minutter. Altid med mindst en times pause mellem hver gang. Isen må ikke bruges længere end anvist, da det kan føre til forværring. I sjældne tilfælde vil isen medføre ubehag udover kulden. Behandlingen stoppes da helt. Normalt vil isen først føles kold, så brændende.
Alt koldt kan bruges
I princippet kan alt koldt bruges, hvis det har en anvendelig form. Til nakke og skuldre kan du f.eks. anvende en pose frosne ærter, en vandtæt pose med en frossen, våd klud eller knust is, en pose med iskugler til drinks, eller frosset brun sæbe i blød plastic emballage. Du kan også købe en gel-pose, der er beregnet til behandling af sportsskader. Alle disse har den fordel, at de kan formes efter den del af kroppen, de skal lægges på, også efter de er frosset.
Is kan lindre, men kurerer sjældent
Husk at selvom isen hjælper, er det ikke ensbetydende med, at der er stillet en diagnose eller at du kan helbredes på denne måde. I de fleste tilfælde vil der være unormal bevægelighed i det (eller de) involverede led. Den normale funktion skal så genoprettes gennem egentlig kiropraktisk behandling, ellers holder lindringen ikke på længere sigt.
Pas på træk!
Træk og generel afkøling er farligt for en dårlig nakke. Pas især på i bilen, brug ventilationsanlægget, ikke vinduerne. Specielt farligt er det, hvis du sveder, f.eks. når du motionerer. Sørg for langsom afkøling og tørt tøj. Brug eventuelt halstørklæde eller højhalset trøje.
Desuden kan lidt ekstra forhåndsviden også være me til at minimerer efterfølgerne for en allerede opstået skade, hvis den bliver behandlet helt rigtigt allerede når det opstår.
Derfor har vi samlet nogle gode råd, som vi gerne vil give vide. Disse råd kan både bruges forebyggende, være med til lindre når skaden er sket og rådgive lidt om, hvad du gør afhængig af, hvor skaden er sket.
Lyt til din krop
Smerte er kroppens advarsel til hjernen om, at der er noget galt. Kan du derfor mindske smerten ved at ændre stilling eller ved at undgå bestemte bevægelser, er det ikke blot en behagelighed, men også sundere. Derfor er det en god hovedregel, at du skal undgå, hvad der gør ondt. Hvordan det kan opnås, er individuelt. Det følgende skal derfor opfattes som råd og vejledning i, hvordan du ofte kan mindske ubehaget. Generelt gælder det, at du bør undgå de samme stillinger og bevægelser for længe ad gangen. Husk at smerte nogle gange først optræder et stykke tid efter den forkerte bevægelse eller stilling
Ligger du godt?
Det er godt at ligge, men ikke på maven og ikke for længe.
Har du ondt i lænden, gælder det normalt, at det er bedre at ligge end at sidde, da trykket på bruskskiverne mellem hvirvlerne er størst, når du sidder, mindre når du står, og mindst når du ligger.
Hvis smerterne er slemme, er det bedst at skifte mellem at ligge og gå lidt rundt. Det bliver værre, hvis du sover længe. Undgå at ligge på sofaen.
Ligge på ryggen
Ligger du bedst på ryggen, vil en pude under knæene være gavnlig, mens en lille pude eller et sammenrullet håndklæde under lænden i nogle tilfælde vil virke lindrende.
Ligge på siden
Det virker ofte meget lindrende at ligge på gulvet med lodrette lår og bøjede knæ, så underbenene kan støtte på en stol.
Hvis du ligger bedst på siden med det øverste knæ bøjet, er det en god idé at lægge en pude under knæet, da det modvirker, at lænden vrides. Du kan også ligge med begge knæ lige bøjede. Ofte vil det lindre bedst at ligge med det dårlige ben øverst.
Din pude skal støtte din nakke
Det optimale er at investere i en formstøbt pude der giver den optimale støtte til nakken. Spørg på klinikken.
Du bør kun bruge én pude og den skal være af et behageligt materiale, der ikke er for varmt. Tykkelsen afhænger af kropsbygning og af hvilken stilling du sover i. Ideelt set skal nakken have samme facon når du ligger, som når du står ret op.
Hvis du ligger på siden, skal puden udfylde rummet mellem hovedet og madrassen, så nakken ikke ligger skævt. Det er altså under hovedet og nakken og ikke under skulderen den skal ligge. Ligger du på ryggen, skal puden støtte under nakken. Puder, der er tykkere under nakken end under hovedet, er de bedste, fordi de støtter bedre. Lad være med at ligge på ryggen med hovedet foroverbøjet f.eks. i badekarret, i sofaen når du ser TV, eller når du læser i sengen.
Madras
Få altid returret eller ombytningsret ved køb af ny madras.
Din seng må ikke være for lav. Hæv den eventuelt ved at sætte klodser under. Sengebunden bør være hård, gerne lamelbund eller en hård plade med huller i.
Madrassen skal være af en sådan hårdhed, at en normal ryg er lige, når du ligger på siden. Jo tungere du er, desto hårdere en madras og omvendt. Der bør altid være to madrasser i en dobbeltseng.
Morgensmerter
Smerterne vil ofte være værre om morgenen. Her skal du være specielt forsigtig. Det skyldes, at væskeindholdet i bruskskiverne mellem hvirvlerne stiger i nattens løb, så der bliver dårligere pladsforhold, hvor spinalnerverne forlader ryggen - de bliver altså lettere irriterede.
Herudover er der normalt nedsat bevægelighed i et eller flere led, når du har nakke- og rygsmerter. Har du ligget relativt ubevægelig en hel nat, vil denne stivhed blive endnu mere udtalt. Derfor går det ofte bedre, når du kommer op og har bevæget dig lidt rundt.
Ud af sengen og op af stolen
Rul ud af sengen
Du kommer bedst ud af sengen ved at rulle ud. Først om på siden, så benene ud (virker som en vægtstang), og så skubbe med hænderne på madrassen, så du kommer op at sidde.
Skal du lægge dig, foregår bevægelserne i modsat rækkefølge. Løft hele brystkassen, spænd mavemusklerne og balderne. Det er godt at strække sig og rulle frem og tilbage, inden du rejser dig.
Brug armene, når du skal rejse dig
Fra siddende stilling kommer du lettest videre ved at sætte det ene ben foran det andet og lægge vægten på det bageste ben, og så sætte hænderne højt oppe på lårene og skubbe dig op med armene. Hvis der er armlæn, så brug dem. Du må ikke begynde at gå, før du har rejst dig helt op.
Når du skal ind og ud af bilen, er det bedst så vidt muligt at dreje på sædet med samlede ben, da du på den måde undgår foroverbøjning og drejning samtidig; en yderst farlig kombination! Hvis der er en rem eller et håndtag i loftet, kan dette være til stor hjælp.
Det er dårligt for ryggen og nakken at sidde
Skift derfor ofte stilling og rejs dig regelmæssigt. Bløde og lave sofaer bør du holde dig helt fra. Hæv eventuelt ved at sætte klodser under. Det er bedre at sidde f.eks. i en spisestuestol - specielt hvis den giver støtte i lænden. Gør den ikke det, vil det ofte hjælpe med en lille lændepude. Ryggen skal være ret og lænden svajet.
Du bør undgå at sidde i nærheden af en radiator eller et air-condition anlæg, i sengen eller i badekarret - specielt forkert er det at sidde med strakte ben.
Arbejdsstolen skal helst kunne vippe
Har du stillesiddende arbejde, bør du have en stabil stol, gerne fembenet med aflåselige hjul. Sædet skal være bevægeligt, skridsikkert og helst kunne stilles skråt (5-15º fremover). Brug eventuelt skråpude. Stolesædet skal være bredere end sædepartiet og forkanten må ikke trykke under lårene. Højden skal kunne justeres. Knæene skal bøje 90º-100º, hvis sædet er vandret. Sædet skal hæves 3-5 cm, hvis det er skråsæde. Ofte er det en fordel, hvis stolen kan dreje. Ryglænet skal kunne indstilles. Det bør støtte den nederste del af lænden. Ryglæn er overflødigt ved fremadhældende sæde. Armlæn er oftest kun i vejen.
Det kan være nødvendigt at skifte til en høj skrivepult, som du kan stå ved, hvis siddestillingen medfører for meget ubehag.
Fordel byrden når du løfter!
Når du skal løfte eller bære, skal du fordele byrden, så der er lige meget vægt i bege arme. Bær ellers byrden på maven, helst lavt og ikke over navlen.
Pas på i bilen
Det er ikke godt at sidde med en tegnebog i baglommen, da det medfører skævhed. Dette gælder især, hvis du kører bil. I bilen kan det være nødvendigt at sidde på en pude, hvis sædet er blevet for blødt. Har du slemme smerter, kan det hjælpe at sidde med en pude, eller et hårdt sammenrullet håndklæde, bag lænden. Skal du køre langt, er det godt at holde flere små hvil og gå lidt.
Ret dig op og skyd brystet frem
Det er meget vigtigt for hele ryggen, at du har en god holdning. Den må ikke være spændt. Kontroller i et spejl, om der er symmetri mellem højre og venstre side af kroppen. Stå med lige meget vægt på begge ben og ens belastning på forfod og hæl. Knæ og hofter skal være en smule bøjede og brystkassen løftet frem og ud til siderne. Forestil dig, at du har en medalje på brystet, du gerne vil vise frem. Skuldrene skal hænge afslappede ned, og toppen af hovedet skal hele tiden holdes så højt som muligt. Øv dig for eksempel ved at gå med en bog på hovedet.
Undgå høje hæle
Undgå helst høje hæle. For de fleste vil det føre til, at ryggen svajer for meget.
Ret dig op, når du kan
Hvis du har smerter, vil du nogle gange blive skæv. Så snart det er muligt, skal du imidlertid rette dig op igen. Så undgår du at belaste ryggen skævt længere end højst nødvendigt
Gå ned i knæene når du bøjer dig
Skal du bøje dig ned, skal det ske ved at gå halvt ned i knæene og svaje i lænden. Strit med enden. Det kan nogle gange være en god idé at strække det ene ben bagud som kontravægt, når du bøjer dig fremover.
En rygsæk er et godt hjælpemiddel, ikke mindst for skolebørn. Skulderremmene skal være brede, kraftigt polstrede og skal kunne indstilles i længden. Rygsækken skal bæres højt på ryggen.
En kuffertvogn eller hjul under kufferten kan være en stor hjælp.
Brug kroppens vægt, når du skal skubbe eller trække
Hvis du skal skubbe, bør begge håndflader om muligt sættes på genstanden i skulderhøjde. Armene skal være strakte, og det ene ben sættes lidt foran det andet. Brug kroppens vægt.
Hus og havearbejde
Undgå støvsugning og vinduespudsning, så længe det gør ondt. Du bør helt undgå støvsugning, så længe du har smerter. Senere kan du eventuelt sørge for et suppleringsstykke til støvsugerens skaft, så det bliver langt nok. Undgå så vidt muligt at vride, brug armene i stedet. Vinduespudsning og sengeredning er også farligt. Læg det ene knæ op på sengen og bøj lidt i det andet, når du reder sengen. Strit med enden og støt med den ene arm, mens du bruger den anden.
Skal du arbejde ved et bord, f.eks. vaske op, er det en stor aflastning at læne lårene ind mod bordkanten, da lårene så overtager en del af belastningen.
Opvaskemaskine og bageovn skal helst være hævet over gulvet. Brug skammel eller trappestige til arbejde, der udføres i eller over brysthøjde. De ting, der benyttes oftest, skal anbringes de lettest tilgængelige steder.
Skift tit mellem forskellige former for havearbejde
Ved havearbejde et det vigtigt, at redskaberne er lette og har tilstrækkelige lange skafter. Skift arm ofte. Bøj ned i knæene i stedet for lænden, når der skal graves eller køres med trillebør. Læsset skal anbringes langt fremme i trillebøren. Skift mellem forskellige former for arbejde. Brug arbejdsbevægelser i stedet for arbejdsstillinger. Det vil ofte være en fordel at knæle ned, støt eventuelt knæene på en pude eller på aviser i en plastikpose. En sweater om livet kan forebygge, at ryggen bliver kold.
Svømning er godt!
En meget god måde at motionere ryggen på er at svømme. Det ideelle er at skifte ofte mellem flere slags svømning. Rygsvømning er særdeles gavnlig. Undgå udspring og at svømme under vandet så længe det gør ondt, og pas altid på, at der er dybt nok ved hovedspring, dvs. mindst 1,8 m!
Ved brystsvømning er det meget vigtigt at puste ud under vandet - ellers bøjer du nakken bagover konstant. Hvis du endnu ikke har lært, hvordan det foregår, kan du som en nødløsning skifte mellem at dreje hovedet til venstre og højre for hvert tag.
Indstil cyklen rigtigt
Det er både sundt og dejligt at cykle. Men cyklen skal være indstillet rigtigt, ellers kan du let overbelaste led og muskler. Her er nogle tips:
Stellet skal være lige så højt som din skridtlængde minus ca. 2,5 cm. Mange er tilbøjelige til at vælge en cykel, der er for stor. Sadlen skal være indstillet så højt, at hælen (strakt knæ og foden vippet helt op) akkurat kan nå pedalen, når den er helt i bund. Husk at sidde lige på cyklen, når du prøver! De fleste sadler kan stilles lidt frem og tilbage. Sætter du albuen mod den forreste del af sadlen, skal du med strakt hånd lige akkurat kunne nå styret med spidsen af din langfinger. Så passer afstanden.
Styret må ikke sidde for lavt, så tvinges nakken for meget bagover. Du skal altså ikke sidde foroverbøjet som cykelrytterne. De er i træning til det, men det er vi almindelige motionscyklister ikke. Læn dig lidt frem, så du støtter med hænderne på styret. Strit en smule med enden, så sker foroverbøjningen i hofterne, og lænden kan beholde sit naturlige svaj.
Når cyklen er indstillet rigtigt, kan du få den størst mulige glæde af den. Det gælder også mennesker med slidgigt i hofter eller knæ, samt mange med rygproblemer. Men husk at gå gradvist til værks og aldrig at køre i for højt gear - det belaster for meget.
Gå!
Det er sundt, ja faktisk uundværligt at gå. Vi er bygget til det!
Løb helst hvor der er blødt
Ridning, skisport og løbetræning er også udmærket for ryggen. Løb helst på blødt underlag, og sørg for sko der fjedrer. Du kan få specielle stødabsorberende indlæg. Løb ikke med for lange skridt.
Pludselige hårde bevægelser kan skade
Blandt de sportsgrene, der er belastende for ryggen, kan nævnes vægtløftning, butterflysvømning og udspring, trampolinspring, baseball, bowling, golf og badminton.
Vælg en sportsgren, der passer til din fysik og psyke.
God kondition forebygger
Ved enhver form for sport er det vigtigt at varme op først og strække ud bagefter. Motion vil også hjælpe mod overvægt, og vejer du for meget, bliver ryggen ekstra belastet. Du kan til en vis grad forebygge afkalkning af knoglerne med motion. I øvrigt vil en god kondition i al almindelighed nedsætte risikoen ikke alene for rygproblemer, men også for sygdom generelt.
Is lindrer akutte skader
Isbehandling af smerter i led eller muskler er ofte effektiv ved akutte, dvs. pludseligt opståede smerter. Det gælder også akut hold i nakken. Is må ikke benyttes på små børn eller svækkede ældre. De har nemlig nedsat regulering af temperaturen i kroppen.
Kuldebehandling bør heller ikke bruges ved fremskreden hjerte- eller kredsløbssygdom, på områder med nedsat følelse i huden, eller hvor der har været forfrysninger.
Is slapper musklerne af
Isen virker smertestillende, muskelafslappende og nedbringer lokale hævelser. Afkølingen nedsætter funktionen i de nerveender, der registrerer smerte. Samtidig nedsættes hastigheden af de impulser, som passerer gennem nerverne. Derved opnås den smertestillende effekt.
Is hjælper på hævelser
Ved isbehandling optræder der først sammentrækninger af blodkarrene i hud og muskler. Derefter kommer der perioder med udvidelse af karrene. Det medfører større blodtilførsel, specielt til musklerne, som reagerer ved at slappe af. De affaldsstoffer i området, der kan føre til irritation, bliver hurtigere ført væk, og dermed nedbringes de lokale hævelser.
Varmebehandling forværrer ofte
Varme har den modsatte effekt og vil oftest forværre symptomerne. Ældre og gamle med kroniske smerter kan dog nogle gange opnå en vis lindring med varme (f.eks. en varmepude eller varmedunk) i højst et kvarter ad gangen.
Et kvarters is og en times pause
Isen skal ligge uden på 1-2 lag tøj eller pakkes ind, f.eks. i et viskestykke, hvis den skal på nøgen hud. Som hovedregel gælder, at du skal starte med fem minutters is og en times pause. Hvis det ikke giver ubehag forøges tiden, først til 10, så til 15 minutter. Altid med mindst en times pause mellem hver gang. Isen må ikke bruges længere end anvist, da det kan føre til forværring. I sjældne tilfælde vil isen medføre ubehag udover kulden. Behandlingen stoppes da helt. Normalt vil isen først føles kold, så brændende.
Alt koldt kan bruges
I princippet kan alt koldt bruges, hvis det har en anvendelig form. Til nakke og skuldre kan du f.eks. anvende en pose frosne ærter, en vandtæt pose med en frossen, våd klud eller knust is, en pose med iskugler til drinks, eller frosset brun sæbe i blød plastic emballage. Du kan også købe en gel-pose, der er beregnet til behandling af sportsskader. Alle disse har den fordel, at de kan formes efter den del af kroppen, de skal lægges på, også efter de er frosset.
Is kan lindre, men kurerer sjældent
Husk at selvom isen hjælper, er det ikke ensbetydende med, at der er stillet en diagnose eller at du kan helbredes på denne måde. I de fleste tilfælde vil der være unormal bevægelighed i det (eller de) involverede led. Den normale funktion skal så genoprettes gennem egentlig kiropraktisk behandling, ellers holder lindringen ikke på længere sigt.
Pas på træk!
Træk og generel afkøling er farligt for en dårlig nakke. Pas især på i bilen, brug ventilationsanlægget, ikke vinduerne. Specielt farligt er det, hvis du sveder, f.eks. når du motionerer. Sørg for langsom afkøling og tørt tøj. Brug eventuelt halstørklæde eller højhalset trøje.
